Le métabolisme, souvent évoqué à l’occasion d’un régime amaigrissant ou d’un entraînement de musculation par exemple, est en réalité mal connu. Les scientifiques, eux-mêmes, découvrent encore de nouvelles implications du métabolisme sur l’organisme. Voici quelques clés pour mieux comprendre ce processus et de quelle façon on peut agir dessus pour être en meilleure forme.
Vaste sujet que le métabolisme. Ce terme désigne l’ensemble des réactions chimiques qui s’opèrent continuellement dans l’organisme pour le maintenir en vie. Il recouvre avant tout un processus qui s’opère au sein de chaque cellule afin qu’elle puisse produire de nouvelles molécules ou bien qu’elle en dégrade. La cellule peut ainsi grandir et se multiplier. Le métabolisme comprend en réalité deux types d’actions opposées : le catabolisme et l’anabolisme. Le premier permet d’extraire l’énergie des nutriments, par dégradation des molécules énergétiques (glucides, lipides…) ; le second de synthétiser les constituants nécessaires à la structure et au bon fonctionnement des cellules.
Repos ou activité : deux formes de métabolisme
On distingue également deux formes de métabolisme : le métabolisme basal et le métabolisme en activité. Le premier se contente d’assurer les fonctions vitales : respiration, battements cardiaques, activité cérébrale, digestion, renouvellement cellulaire… Il correspond à la dépense énergétique de l’organisme, au repos, à jeun et dans des conditions thermiques neutres, qui n’occasionnent pas une dépense calorique supplémentaire pour maintenir la température corporelle. Le métabolisme basal constitue environ 60 % de la dépense énergétique totale en moyenne. Il représentera une part plus élevée chez une personne sédentaire (près de 70 %) que chez un individu sportif (45 à 50 %) et il est généralement moins élevé chez la femme que chez l’homme. Il varie aussi en fonction de caractéristiques, telles que la taille, l’âge, le poids, la masse musculaire et certains facteurs génétiques. Le métabolisme actif, lui, correspond aux mécanismes nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme pendant l’effort. Il dépend donc du degré d’activité.
Estimer ses besoins caloriques
Il est possible de calculer son métabolisme de base et d’estimer ainsi le nombre de calories nécessaires chaque jour à l’organisme pour assurer ses fonctions vitales lorsqu’il est au repos. Il existe pour cela plusieurs formules. Attention, il ne s’agit pas d’une science exacte mais plutôt d’un repère pouvant aider à contrôler sa prise poids et à rester en bonne santé. Il ne faut pas oublier non plus qu’en cas de fortes chaleurs, de froid intense et lors d’efforts physiques, les besoins en calories sont augmentés afin de fournir au corps l’énergie dont il a besoin pour s’adapter à la situation.
La méthode Oxford :
14,2 x poids (en kg) + 593.
Selon cette formule, une personne pesant 60 kg aura donc besoin d’absorber au minimum 1 445 calories par jour.
La méthode de Harris et Benedict :
- pour une femme : (9,740 x poids en kg) + (172,9 x taille en cm) – (4,737 x âge) + 667,051
- pour un homme : (13,707 x poids en kg) + (492,3 x taille en cm) – (6,673 x âge) + 77,607
Selon cette formule qui tient compte du sexe, de la taille et de l’âge, une femme âgée de 29 ans, mesurant 1,61 m et pesant 60 kg (9,740 x 60) + (172,9 x 1,61) – (4,737 x 29) + 667,051 aura besoin de 1392 calories par jour pour assurer son métabolisme de base.
Peut-on agir sur son métabolisme ?
« Booster son métabolisme », autrement dit accélérer la transformation des nutriments en énergie afin de brûler davantage de graisses, est-il juste un fantasme des adeptes des régimes amaigrissants ou bien une réelle possibilité ? Attention, adopter un régime trop strict produira l’effet contraire au but recherché. Un apport calorique trop faible associé à une activité physique trop intense aura pour conséquence de ralentir le métabolisme, en mettant le corps en mode survie. Cela risque de dérégler l’organisme et le pousser à faire des réserves de graisse. Pour accélérer un métabolisme trop lent, il faut adopter les mêmes principes que les bodybuilders, grands spécialistes de la « prise de masse musculaire », à savoir fractionner ses rations alimentaires (4 ou 5 repas au lieu de 3) et les prendre à heures régulières, privilégier les protéines (en quantité raisonnable, cependant) qui demandent plus d’énergie pour être synthétisées, limiter les graisses et les sucres et, par-dessus tout, éliminer les aliments transformés (graisses trans). Il est conseillé aussi de bien s’hydrater.
Éviter que la « mécanique » se dérègle
Il faut donc bien comprendre le rôle de l’alimentation et de l’activité physique dans la balance énergétique et connaître les principaux nutriments intervenant dans le processus métabolique (glucides, lipides, protéines, vitamines, acides aminés, etc.). Mais avant tout, la régularité est primordiale pour favoriser le métabolisme et rester en bonne santé. Des repas équilibrés, pris à heures fixes, des nuits de sommeil suffisantes, de 7 heures en moyenne, avec des couchers et des levers à la même heure tous les jours, une bonne hygiène de vie, sans excès (tabagisme, alcool, etc.), et bien sûr, une activité physique quotidienne comprenant au moins une demi-heure de marche rapide, au minimum cinq fois par semaine, sont des facteurs essentiels pour un bon fonctionnement métabolique. Ce dernier dépend aussi beaucoup de l’activité de la thyroïde, car c’est elle qui contrôle la vitesse des transformations chimiques dans l’organisme (métabolisme de base). Un métabolisme ralenti, et par conséquent une tendance à brûler moins rapidement les graisses, peut être le signe d’une hypothyroïdie. À l’inverse, une hyperthyroïdie entraîne une production excessive d’hormones thyroïdiennes, se traduisant alors par une accélération de la majorité des fonctions de l’organisme : accélération du rythme cardiaque, amaigrissement, anxiété ou fatigue chronique.
Les effets de l’âge sur le métabolisme
Hormis les dérèglements thyroïdiens, l’âge est un facteur qui modifie le métabolisme. Mais, contrairement à certaines idées reçues, les différentes périodes métaboliques de la vie ne coïncident pas avec les étapes majeures comme la puberté ou la ménopause chez les femmes. Une étude internationale, publiée en août 2021 dans la revue Science, en mesurant les dépenses énergétiques de près de 6 500 personnes âgées de 8 jours à 95 ans, sur quarante ans, a identifié quatre périodes de la vie. Elle a montré que le métabolisme des bébés, jusqu’à l’âge de 1 an, consommait 50 % d’énergie en plus que les adultes, proportionnellement à leur taille. Après cette première année, au cours de laquelle le bébé connaît une forte activité cellulaire et triple son poids de naissance, le niveau du métabolisme humain décroît lentement – d’environ 3 % par an – jusqu’à l’âge de 20 ans. La puberté, avec ses bouleversements hormonaux et son impressionnante poussée de croissance, n’y change rien. La prise de poids de la trentaine pour certains ou de la quarantaine pour d’autres n’aurait rien à voir avec un quelconque changement du métabolisme, qui a bon dos ! La cause serait plutôt à chercher du côté du manque d’activité physique et d’une alimentation trop riche ou déséquilibrée. Entre 20 et 60 ans, le niveau des dépenses énergétiques est stable. Même les femmes enceintes n’ont pas beaucoup plus de besoins énergétiques. Après 60 ans, en revanche, le niveau du métabolisme commence à décroître d’environ 0,7 % par an. Le vieillissement des organes (cœur, foie, reins, etc.) qui consomment alors moins d’énergie expliquerait le ralentissement du métabolisme et l’augmentation de l’incidence des maladies chroniques à partir de cet âge. Il faut cependant attendre l’âge de 90 ans pour voir les dépenses énergétiques chuter de 26 %, toujours selon les résultats de l’étude.
Cela dit, le constat reste le même : quand une personne grossit, c’est parce qu’elle absorbe plus de calories qu’elle n’en dépense.
Dossier réalisé par Isabelle Coston / © C i E M