Lentilles, haricots rouges, pois chiches, fèves, germes de soja… les légumes secs sont peu caloriques, riches en fibres et économiques. Le Plan national nutrition santé (PNNS) recommande de les intégrer à ses menus deux fois par semaine.
Par ici vitamines et minéraux
Bien dotées en vitamine B1 et B9 (acide folique), les légumineuses fournissent du potassium, un minéral essentiel au bon fonctionnement des muscles et des reins. Pois cassés, lentilles corail et haricots coco apportent du magnésium, un précieux anti-stress. Les légumineuses, notamment les haricots rouges et les lentilles, sont également une source intéressante en calcium et en fer. « Celui-ci sera mieux assimilé par l’organisme en associant les légumes secs à des aliments riches en vitamine C (orange, brocoli, kiwis, etc.) au cours du même repas », précise Florence Foucaut, diététicienne-nutritionniste à Paris.
À fond les fibres
Les légumes secs contiennent entre 8 à 13 % de fibres. En consommer une portion de 100 à 150 g est donc une bonne façon d’atteindre l’objectif des 25 à 30 g de fibres alimentaires recommandé par jour. Ces glucides complexes non assimilés par l’organisme aident à réguler le transit intestinal et préviennent la constipation. Ce sont également de bons alliés coupe-faim, en apportant plus rapidement une sensation de satiété, tout en évitant les fringales entre les repas. « Les fibres interviennent dans la diminution de l’absorption du cholestérol, le contrôle de la glycémie en réduisant le taux de glucose dans le sang ainsi que dans la prévention du cancer du colorectal », explique la nutritionniste.
Attention aux ballonnements
Les légumineuses peuvent être difficiles à digérer. « Les fibres fermentent dans le colon et, sous l’action des bactéries intestinales, provoquent des ballonnements et des flatulences chez les personnes ayant les intestins fragiles », note Florence Foucaut. Pour éviter ces désagréments, la nutritionniste recommande de « faire tremper les légumes secs une nuit avant la cuisson, puis de les rincer afin d’éliminer les composés soufrés responsables de cette fermentation ». On peut aussi les associer à des herbes aromatiques digestives (menthe, mélisse).
Des reines veggies
Une portion de 100 g de légumineuses cuites fournit en moyenne 8 g de protéines sans apporter de graisses saturées. La palme revient à la graine de soja, trois fois plus riche en protéines végétales que les lentilles vertes. Les légumes secs sont ainsi un substitut intéressant pour ceux qui désirent réduire leur consommation de viande. « Les légumineuses contiennent de la lysine, un acide aminé absent dans les céréales, qui apportent de la méthionine. Associer les légumes secs à une céréale, par exemple haricots rouges et maïs, riz et lentilles, semoule de blé et pois chiches, permet ainsi de disposer de tous les acides aminés essentiels que le corps ne sait pas synthétiser, mais qui sont indispensables pour la forme des muscles et la défense de l’organisme », ajoute Florence Foucaut.
Elles se cuisinent facilement
En conserve ou cuites dans un grand volume d’eau, les légumineuses égayent les potages et composent des plats très complets. On peut aussi en trouver sous forme de pâtes aux lentilles ou aux pois chiches, une bonne idée pour les faire apprécier aux enfants. En outre, avec en moyenne 120 kcal/100 g, pois chiches, lentilles et haricots sont tout légers sur la balance. Pas question de s’en priver, d’autant que les légumineuses sèches se conservent durablement (un an environ), dans un récipient hermétique et un endroit sec, sans perdre de leurs qualités nutritionnelles.
© C i E M / Sylvie Boistard